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Alimentos para hipertensão: lista com os mais saudáveis

alimentos para hipertensão
6 minutos para ler

A pressão alta é um dos fatores de risco de AVC e infarto. Embora ainda não exista cura, é possível que as pessoas hipertensas tenham uma vida longa e feliz cuidando da alimentação. Dessa forma, é muito importante saber quais são os melhores alimentos para pessoas que sofrem com esta condição.

De fato, a alimentação saudável é uma grande aliada no combate à pressão alta e o cálculo é simples: aumentar o consumo de alguns alimentos e reduzir outros. Essa é uma forma inteligente e eficaz para controlar a hipertensão e prevenir as complicações relacionadas a ela.

Neste artigo vamos ajudar você a saber selecionar os alimentos mais saudáveis e utilizar temperos naturais e caseiros que podem auxiliar no tratamento da hipertensão. Acompanhe este post e tire todas as suas dúvidas!

O sal e a hipertensão

Sabemos o quanto o sal em excesso é perigoso para a saúde — não somente para os hipertensos, mas para todas as pessoas de modo geral. O grande problema é que ele provoca a retenção de líquido no organismo, aumentando o volume de sangue que fica circulando no corpo.

Devido às artérias continuarem com o mesmo calibre, a pressão sobe. Dessa forma, a primeira preocupação deve ser a moderação com esse ingrediente. Isso não significa que você deva deixar de usá-lo. Na verdade, ele é um elemento muito importante para o equilíbrio da pressão arterial, o problema é que a maioria das pessoas não sabe utilizá-lo.

A propósito, a Organização Mundial da Saúde (OMS) orienta para um consumo de 5 gramas desse tempero por dia, mas a maioria das pessoas consome 12 gramas. Em geral, esse exagero acontece em dois momentos: no preparo das refeições ou diretamente no prato, com a utilização de saleiro.

Dado o alerta sobre o sal, vamos comentar sobre outros alimentos que merecem uma atenção especial por serem benéficos aos vasos e baixarem a pressão arterial.

 Dieta para o controle da pressão alta

É impossível falar sobre alimentação sem citar a dieta DASH, sigla em inglês que significa “Abordagem Dietética para Frear a Hipertensão”. Trata-se de uma importante dieta criada na década de 1990 com base em estudos científicos americanos realizados com o objetivo de ajudar a reduzir a pressão arterial.

Além disso, ela é utilizada também para emagrecer ou equilibrar o peso, ajudando ainda a controlar o diabetes. Essa dieta não foca apenas na redução do sal para o controle da hipertensão, mas principalmente na melhoria da qualidade dos alimentos consumidos diariamente, enfatizando o consumo de grãos integrais e vegetais.

Veja a seguir os alimentos que devem ser consumidos e os que precisam ser evitados, de acordo com a dieta DASH.

Alimentos que devem ser consumidos em maiores quantidades

A dieta orienta para o aumento no consumo diário de alimentos ricos em fibras, proteínas, cálcio, potássio, magnésio e gorduras insaturadas, como:

  • frutas;
  • carnes magras: preferir peixes, frango e cortes magros de carnes vermelhas;
  • gorduras boas: castanhas, amendoim, nozes, avelãs, azeite;
  • grãos integrais, como aveia, farinha de trigo integral, arroz integral e quinoa;
  • legumes e verduras;
  • leite e derivados desnatados.

É importante observar que além de adotar uma alimentação saudável, a prática regular de atividades físicas também ajuda a reduzir a pressão arterial, além de controlar o peso e auxiliar na melhora geral da saúde.

Alimentos que devem ser evitados

Os doces e os alimentos ricos em açúcar, incluindo os diversos produtos industrializados, como refrigerantes, biscoitos recheados e massas prontas para bolos e achocolatados, não devem ser consumidos. Além disso, outros que devem ser evitados são:

  • alimentos ricos em farinha branca: bolacha, macarrão e pão branco;
  • alimentos ricos em gordura saturada: carnes vermelhas gordas, bacon, salsicha e linguiça;
  • bebidas alcoólicas;
  • produtos com muito sódio: cubos de caldo de carne, sopas em pó e comida pronta congelada.

Porções de alimentos

A dieta DASH recomenda as seguintes quantidades diárias:

  • carnes magras, frango ou peixe — 2 porções;
  • cereais e grãos integrais — de 6 a 8 porções;
  • frutas, verduras e legumes: de 8 a 10 porções;
  • lácteos — 3 porções;
  • nozes e castanhas — 1 porção.

Os melhores alimentos para hipertensão

Segundo a dieta Dash, os alimentos que mais impactam na pressão arterial, auxiliando no seu equilíbrio, são:

  • alho — além de utilizá-lo como tempero, pode ser consumido em forma de suplemento;
  • beterraba — pode ser consumida crua, em sucos ou em saladas;
  • chá-verde — apresenta uma grande quantidade de polifenóis, sendo um bom aliado contra a hipertensão. Mas é preciso tomar no máximo três xícaras por dia para não sobrecarregar o fígado e evitar o seu consumo perto das refeições, pois ele interfere na absorção do ferro;
  • chocolate amargo com 50 a 85% de cacau — os flavonoides contidos no cacau promovem o relaxamento dos vasos. Essas substâncias também se encontram no chá-verde, vinho e frutas vermelhas;
  • clara de ovo — além de não conter colesterol como a gema, essa parte do alimento tem altas doses de um peptídeo que inibe o estreitamento dos vasos sanguíneos e a elevação da pressão arterial;
  • couve — contém um antioxidante capaz de reduzir a pressão arterial e diminuir a inflamação nas artérias, coração e rins;
  • feijão — deve ser consumida uma xícara por dia com temperos naturais, como alho, cebola e ervas;
  • iogurte com baixo teor de gordura — devido ao cálcio, o consumo desse alimento pode reduzir o risco de desenvolver hipertensão;
  • nozes, amêndoas e avelãs — apresentam grandes quantidades de polifenóis e ácido alfalinolênico (uma versão do ômega-3);
  • uva-passa — contém polifenóis, que são antioxidantes localizados na casca.

A importância de aliar a alimentação ao acompanhamento de um profissional

Assim como para qualquer dieta, é importante buscar ajuda de um nutricionista para obter orientações adequadas. Além disso, por se tratar de uma alimentação voltada à redução da pressão arterial, a sua prática deve ser indicada por um médico.

É importante observar que essa dieta pode trazer prejuízos às gestantes e idosos, considerados como ‘grupo de risco’, pois possuem um metabolismo diferente, necessitando de mais nutrientes.

Como vimos, a pressão alta é um grande risco para o AVC e infarto. Os alimentos para hipertensão, como os que compõem a Dieta DASH são grandes aliados para controlar esse problema. Além de manter uma alimentação saudável, também é fundamental acompanhar a pressão arterial e consultar um nutricionista.

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